Uçak ile uzak bir rotaya gidecekseniz ve bu yolculuğunuz 7-8 saatten fazla olacaksa Jet Lag olmanız kuvvetle muhtemel olacaktır. Dünya dönüyor ve her yerde zaman farkı var. Dolayısıyla Jet Lag kaçınılmaz son.
Jet lag, birçok insanın seyahat sonrası karşılaştığı yaygın bir durum. Uzun mesafeli uçuşlar, zaman dilimlerinin değişmesi ve yorgunluk gibi faktörler, vücudun biyolojik saatini bozarak jet lag semptomlarına yol açıyor. Jet lag, uykusuzluk, yorgunluk, halsizlik, baş ağrısı, mide problemleri ve konsantrasyon kaybı gibi semptomlarla kendini gösterir. Bu semptomlar, zaman farklılıklarına bağlı olarak, birkaç gün hatta birkaç hafta boyunca devam edebilir.
Jet lag semptomları tamamen önlenemez, ancak bazı önlemlerle azaltılabilir. Bu yazımda Jet Lag Nedir, Nasıl Oluşur, Etkileri ve Jet Lag’a karşı almanız gereken önlemleri yazacağım. Dikkatli okuyun ve Jet Lag etkilerinden en az şekilde kurtulun.
Jetlag Nedir ?
Jet Lag, vücudun biyolojik saatiyle, seyahat edilen yerin saatinin uyuşmaması ve vücudun bocalaması anlamına geliyor. Farklı zaman dilimleri arasında uçarken vücudun buna uyum sağlaması biraz zaman alabiliyor. Bu uyum sürecinde yorgunluk, uykusuzluk, kabızlık, ishal, dikkatsizlik gibi etkiler en sık görülen olumsuzluklar arasında.
Yolcular, normalde uyku zamanlarında uyanık olmak veya normalde uyanık oldukları saatlerde uyumak zorunda kalabilirler. Bu vücudun doğal saatine ayarlanmış olan sirkadiyen ritmini bozar ve yorgunluk, uyku bozuklukları, iştah değişiklikleri, konsantrasyon problemleri, baş ağrısı ve sinirlilik gibi belirtilere neden olabilir. Jet lag, özellikle batıdan doğuya yapılan seyahat sonrası daha yaygın olarak görülür, çünkü bu durumda saat dilimi farkı daha büyüktür. Jet lag, normal uyku düzenini geri kazanmak için birkaç gün sürebilir.
Jetlag Nasıl Oluşur ?
Jetlag, vücudun doğal uyku-uyanıklık döngüsüne uyum sağlayan sirkadiyen ritmin bozulması sonucu oluşur. Sirkadiyen ritim, biyolojik saatinizdir ve vücudunuzun fizyolojik, davranışsal ve psikolojik süreçlerini etkiler. Bu ritim, özellikle gün ışığı ve karanlık döngüsüne bağlıdır ve genellikle 24 saatlik bir döngüde tekrar eder.
Yolculuk sırasında, uçakta veya farklı bir zaman dilimine geçtiğinizde, vücudunuzdaki sirkadiyen ritim, uyku-uyanıklık döngüsüne göre değişir. Yeni zaman dilimindeki ışık ve karanlık döngüsüne uyum sağlamak, vücudunuzun biyolojik saatinin yeniden ayarlanması gerektiği anlamına gelir. Bu, normal uyku-uyanıklık döngüsünden farklı saatlerde uyumanız veya uyanık kalmanız gerektiği anlamına gelir.
Yeni zaman dilimindeki ışık ve karanlık döngüsüne uyum sağlamak, genellikle birkaç gün sürebilir ve bu süre boyunca sirkadiyen ritminizde birçok değişiklik meydana gelebilir. Bu nedenle, yolculuk sonrası, uyku bozuklukları, yorgunluk, sinirlilik, konsantrasyon problemleri ve iştah değişiklikleri gibi jetlag belirtileri ortaya çıkabilir. Bu belirtiler, vücudunuzun sirkadiyen ritminin doğal olarak yeniden ayarlanmasına kadar devam edebilir.
Jetlag Etkileri
- Yorgunluk: Jetlag, vücudunuzun doğal uyku-uyanıklık döngüsünü bozar ve bu da ciddi yorgunluk hissine neden olabilir.
- Uyku bozuklukları: Yolculuk sırasında veya sonrasında uyku bozuklukları yaşayabilirsiniz. Bu durumda, normalde uyku zamanlarında uyanık kalabilir veya normalde uyanık olduğunuz saatlerde uyuyabilirsiniz.
- Baş ağrısı: Jetlag, baş ağrısı da dahil olmak üzere birçok fiziksel semptoma neden olabilir.
- İştah değişiklikleri: Vücudunuzun biyolojik saati bozulduğunda, iştahınızda değişiklikler olabilir ve normalden daha fazla veya daha az yemek yeme ihtiyacı duyabilirsiniz.
- Konsantrasyon problemleri: Jetlag, konsantrasyon problemleri yaşamanıza neden olabilir ve bu da iş veya günlük aktivitelerinizde performans düşüklüğüne yol açabilir.
- Sinirlilik: Jetlag, sinirlilik hissi de dahil olmak üzere birçok psikolojik belirtiye neden olabilir.
Gidilen Yerde Jet Lag’a Karşı Önlemler
Gidilen Yerde Jet Lag’a Karşı Önlemler
Jet lag etkilerini azaltmak için alınabilecek bazı önlemler vardır. Aşağıda jet lag’a karşı alabileceğiniz önlemleri sıraladım. Bu hususlara dikkat ederek Jetlag’ın etkisini minimuma indirebilirsiniz.
- Yolculuk öncesi uyku düzeninizi değiştirin. Gideceğiniz bölgedeki zaman dilimine alışmak için, yolculuktan önce birkaç gün boyunca yatma ve uyanma saatlerinizi değiştirmeye çalışın.
- Uçuş sırasında bol su içmeye özen gösterin. Uçak kabinindeki havanın kuruluğu, jetlag semptomlarını artırabilir. Bu nedenle, vücudunuzu nemli tutmak için su içmeye özen gösterin.
- Hafif yemekler yiyin, adapte olmaya çalışan sadece uyku düzeniniz değil aynı zamanda sindirim sisteminiz. Ağır yemekler hazmı zorlaştıracağı için vücudunuzun adapte olması uzun sürecektir ve hatta kabızlık ve ishal gibi yan etkileri de beraberinde getirebilir.
- Uçuş sırasında, uykuya yardımcı olacak birkaç öğe alın. Yastık, kulak tıkaçları, göz maskesi gibi şeyler alarak uykunuzu destekleyebilirsiniz.
- Uçuş sırasında fiziksel olarak aktif olun. Uçak kabininde yürüyüş yapmak veya egzersiz yapmak, kan dolaşımınızı artırarak jetlag semptomlarını azaltabilir.
- Gideceğiniz yerde güneş ışığına maruz kalmak, vücudunuzun biyolojik saati üzerinde olumlu etkisi olan bir yöntemdir.
- Seyahat sonrasında, vücudunuzu yavaş yavaş yeni zaman dilimine alıştırmak için yavaş bir şekilde aktivite yapmaya başlayın. Vücudunuzun dinlenmesine izin verin ve yeni saat dilimine adapte olmasına zaman tanıyın.
- Sürekli aktif olun. Hemen otelinize gidip televizyonun karşısına geçmeyin. Eğer çok yorgunsanız yarım saat bir kestirin, daha fazlası Jet Lag’in çok daha kötü hale gelmesine yol açacaktır.
- Eğer iş gezisindeyseniz egzersiz yapmaya vaktiniz olmayabilir, olsun problem değil. Sadece gün ışığında biraz hareket etmek, yürümek ve dolaşmak bile yeterli olacaktır.
- Otelden dışarıya çıkamıyor musunuz? Perdeleri sonuna kadar açıp içeriye mümkün olduğunca ışık girmesini sağlayın ve odanızda egzersiz yapın. Hiç yoktan iyidir ve yine faydasını göreceksinizdir. Yaratıcı olun!
- Sabah ve akşam erken saatlerde egzersiz yapın. Akşam yatmadan önce yapacağınız biraz egzersiz daha iyi bir uyku çekmenizi sağlayacaktır (yatmadan birkaç saat önce yaparsanız vücudun normale dönmesine de zaman ayırmış olursunuz). Sabah kalktığınızda kan dolaşımınızın daha hızlı olmasını ve daha dinç olmanızı sağlayacaktır.
- Geldiğinizde bol protein içerikli bir kahvaltı yapın. Farkındalığınız artacaktır.
- Hiçbiri olmuyorsa melatonin almayı düşünebilirsiniz. Melatonin vücudunuzun uyumadan önce salgıladığı bir hormondor. Uyumak istediğinizde bu hormonu alırsanız biyolojik saatinizin uyum sağlamasına yardımcı olacaktır.
- Eğer melatonin alacaksanız bunun saati çok çok kritik. Yatmadan yarım saat önce alarak bedeninize “artık yatma vaktin geldi” demeniz gerekiyor. Yatmayı düşünmediğiniz bir saatte sakın almayın. Vardıktan sonra en fazla 4 gün boyunca alabilirsiniz ve mutlaka almadan önce doktorunuza danışın.
Dünyanın dört bir yanında yaygınlaşan uzun uçuşlar, Jet Lag gibi sorunları beraberinde getirebiliyor. Modern dünyanın seyahat sendromu olarak da isimlendirilen Jet Lag’dan kurtulmak ya da etkisini azaltmak bizim elimizde.
